ارتباط اعصاب و احساس گرسنگی

خیلی از اتفاقاتی که در بدن میفته علل ساده ای دارند. یکی از این ها عصبی خوردنه که مشکل اکثر قریب به اتفاق آدمهای چاقه و اکثر خانومها هنگام پریود ماهانه تجربه اش میکنند. علت ساده اش کمبود دو ماده مهم در مغز به نام سرتونین و دوپامین هست که مسئول مدیریت بخش گرسنگی مغز هستند. با خوردن غذاهای درست مثل لبنیات، گوشت، ماهی، دانه ها روغنی و میوه هایی مثل موز میتونیم تلاش کنیم که این افت رو در مغز جبران کنیم و سطح این مواد رو به سطح کافی برگردونیم. علاوه بر اون کارهایی مثل رقصیدن، گوش کردن به موسیقی، نوازش حیوانات و یه حمام آب داغ سطح این مواد رو زیاد میکنند. علاوه برای اینها باید بدونیم که ماده ای به نام Neuropeptide Y قدرتمندترین محرک اشتها در بدنه و از دو سه ساعت بعد از غذا شروع به ترشح و زیاد شدن در مغز میکنه...اگر از یه حدی بگذره دیگه نمیشه با عقل غذا خورد....پس ایندفعه که عصبی شدین به جای اون تیکه شکلات یه دونه موز و چندتا بادوم بخورید و پاشین یه موسیقی حماسی گوش بدین...و هیچ وقت به هوای لاغر شدن مدت طولانی بدون غذا نمونید که عاقبتش خیر نیست. 

 برگرفته از: داستان ورزشکارشدن یک انار

اگر جزو آدمهایی هستید که بر اثر اعصاب خراب پرخوری میکنید یا به کلی از غذا میفتید یا زمان پریود ماهانه خورد و خوراکتون به کل متحول میشه بهتره یه نگاهی به این مطلب بکنید.

نوروترانسمیر: برای اینکه فرایند عصبی خوری (یا کوری اشتها) رو درک کنیم اول لازمه که یک مفهوم جدید رو یاد بگیریم: نوروترانسمیتور. نوروترانسمیتور ها رو میتونید پیام آوران مغز تصور کنید. حدود پنجاه نوع از این پیام آوران بیوشیمایی مامور رساندن پیامهای مختلف مغز هستند. بعضی از آنها به شما کمک میکنند که انرژی بگیرید در حالیکه بعضی دیگر آرامتان میکنند و باعث میشوند بخوابید. بعضی میخنداننتان و بعضی ها کمکتان میکنند که غم را حس کنید. نوروترانسمیترها به شما کمک میکنند که بتوانید فکر کنید و تمرکز کنید...در واقع نوروترانسمیترها تقریبا برای هر عمل فیزیکی یا ذهنی شما لازم هستند. بعضی از نوروترانسمترهای معروف را شاید بشناسید: ملاتونین که باعث میشود بخوابید، اندورفین که باعث میشود احساس سرخوشی کنید (صکص و ورزش هردو باعث ترشح اندورفین میشوند) و دوپامین و سرتونین که مسئول بخش اشتها هستند.

این دوپامین و سرتونین به چه درد میخورند؟ این دو نوروترانسمیتر مهم مسئول اصلی رساندن این پیام هستند که آیا شما گرسنه هستید یا سیر و اگر گرسنه هستید به چه نوع غذایی میل دارید. دقت کنید که حتی وقتی که انقدر خوردید که دلتون واقعا داره کش میاد و درد گرفته فقط وقتی احساس سیری میکنید که از مغز این فرمان صادر بشه که "سیر شدیم"...روزهایی که "سیرمونی نداریم" همون روزهاییه که مغز این فرمان رو صادر نمیکنه...اما چرا؟

وجود مقدار کافی از این دو ماده در مغز باعث میشه نسبت به غذا احساس رضایت کنید درحالیکه مقدار پائین باعث میشه احساس گرسنگی کنیم یا پرخوری کنیم. نکته جالب اینه که کمبود هرکدوم از این دو ماده نسبت به یه سری غذاهای خاص ولع ایجاد میکنند. مثلا ولع نسبت به کافئین، شکلات، شیرینی، غذاهای سرخ کرده یا شور از نشانه های کم شدن سطح دوپامین هست در صورتیکه ولع به نون و ماکارونی نشانه کم شدن سطح سرتونین در بدنه. بعضی شرایط میتونه به کمبود مزمن این دو ماده در بدن منجر بشه. مثلا کمبود خواب، محدود کردن بعضی مواد غذایی در تغذیه روزانه، آلوده کننده های محیطی، و بعضی از داروها میتونند سطح این نوروترانسمیترها رو به طور مزمن در بدن پائین بیارند. یعنی میزان کافی پیام آورنده برای مغز وجود نداره. بدون وجود میزان کافی این پیام آورنده ها احساس گرسنگی شما از فرم طبیعیش خارج میشه که این باعث زیادی خوردن یا ولع ناگهانی یا افکار غیر قابل مقاومت! درباره غذا میشه. پس در واقع "اراده نداشتن" یک کمبود بیوشیمایی نوروترانسمیتر ها در بخش گرسنگی مغزه. سیرمونی نداریم چون مغز به اندازه کافی پیک موجود نداره که فرمان سیر شدن رو صادر کنه.

حالا ربطش به اعصاب چیه؟! خیلی ساده است: همین دوتا نوروترانسمیتر که مسئول رسوندن پیام های بخش گرسنگی مغز هستند بخش احساس مغز رو هم کنترل میکنند. بخش احساس مغز به ما کمک میکنه تا درگیریهای زندگی رو اداره کنیم، استرس رو مدیریت کنیم و بر سایر احساساتمون کنترل داشته باشیم. وقتی که میزان این نوروترانسمیترها در مغز پائین بیاد یا کمبود داشته باشیم ممکنه احساس افسردگی، کسلی و تنبلی، عصبانیت یا نگرانی بکنیم. کمبود این دو ماده میتونه باعث مریضی های جدی روانی بشه. حالا باید دقت کنید که هرچی تحت استرس بیشتری باشیم نیاز به مقدار بیشتری از این نوروترانسمیتورها برای مدیریت سالم استرسمون داریم. بنابراین وقتی تحت فشار زیادی هستید اکثر سرتونین و دوپامین در دسترس مغزتون توسط بخش احساس مغز مصرف میشه و همین موضوع ممکنه باعث بشه که بخش گرسنگی مغزتون با کمبود پیک (سرتونین و دوپامین ) مواجه بشه. این میتونه به عصبی خوری، خوردن از سر بی حوصلگی، و از دست دادن قدرت اراده در مقابل غذا منجر بشه. میدونیم نباید بخوریم اما یک شکلات گنده میذاریم دهنمون و روش هم یه بسته کرانچی شور میزنیم به بدن و یه ساعت بعدش هم یه بشقاب گنده برنج میخوریم....آشناست؟

سطح نوروترانسمیترهای مغز دائما در حال تغییر هستند. این تغییرات میتونند ساعتی، روزانه یا ماهانه باشند. یکی از مثالهای خیلی ملموس این مساله تغییرات خلقی قبل از پریود ماهانه است. همونطور که سیکل هورمونها و سطحشون در بدن تغییر میکنه سطح تعادل نورترانسمیتر ها هم تغییر میکنه که ممکنه باعث زودرنجی، تنبلی، ولع به غذا و نگرانی بشه.

مقدار کافی دوپامین به شما کمک میکنه که انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. از نشانه های کمبود دوپامین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
افسردگی؛ ضعف؛ اشتهای جنسی کمتر؛ احساس گرسنگی زیاد؛ ولع برای شکلات، کافئین، شیرینی، غذاهای چرب و شور؛ آلرژی های مزمن، سر درد و درد ماهیچه؛ و حساس بودن سینه قبل از عادت ماهانه.

مقدار کافی سرتونین به شما کمک میکنه که احساس آرامش و امنیت کنید. از نشانه های کمبود سرتونین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
نگرانی؛ زود رنجی؛ عصبانیت؛ ناآرامی؛ مشکل داشتن برای اینکه بدانید کی سیر شده اید؛ ولع نسبت به نان، برنج و ماکارونی؛ ولع نسبت به الکل و نیکوتین؛ و تغییرات خلق و خو و اشتهای زیاد قبل از عادت ماهانه.

خوب حالا راهش چیه؟ راهش اینه که سعی کنید بدنتون همیشه مقدار کافی از این دو ماده رو در دسترس داشته باشه. خوردن یه سری غذاها و مکمل های غذایی میتونه سطح سرتونین و دوپامین مغز رو بالا ببره. این مواد غذایی به طور عمده از پروتئین های حیوانی میان. آمینو اسید موجود در پروتئین به ساختن دوپامین و سرتونین کمک میکنه. مقدار کمی کربوهیدرات هم برای ساختن سرتونین ضرورت دارند. لبنیات، و گوشت (سفید یا قرمز) مفید هستند. بادام، بادام زمینی، موز، آوکادو، باقالی، کدو و کنجد هم مفید هستند. خرما و ماهی هم جزو غذاهای خوب هستند.

بعضی مکملهای غذایی حامل نورترانسمیتور هستند اما توسط پزشک باید تجویز بشن. قرصهای اعصاب و افسردگی همه شامل این مواد هستند.

بعضی از فعالیتها هم باعث افزایش این نوروترانسمیتر ها در مغز میشند. رقصیدن با موزیکی که طبل و صدای بم زیاد داشته باشه باعث افزایش دوپامین میشه در حالیکه موسیقی های ملایم تر سرتونین رو زیاد میکنند. یک حمام آب گرم مقدار سرتونین رو زیاد میکنه و میتونه راه خوبی برای کنترل اشتها قبل از غذا باشه چون سرتونین بیشتر در مغر باعث میشه که زودتر احساس سیری کنید. تشویق کردن تیم محبوبتون دوپامین رو زیاد میکنه. نوازش کردن حیوانات نرم و پشمالو باعث زیاد شدن سرتونین در مغز میشه. حرکات تکراری دهان مثل جویدن آدامس باعث افزایش سرتونین میشه که در نتیجه به شما احساس امنیت بیشتری میده. دعا یا مدیتیشن هم باعث افزایش سرتونین میشه. ضرب گرفتن با پا، یا رقص با ریتم تند یه آهنگ حتما دوپامین رو بالا میبره.

مخصوصا اگر میخواهید وزنتون رو کنترل کنید میتونید از این فعالیتها هم برای افزایش میزان این نوروترانسمیترها در مغز استفاده کنید.

نکته آخر: زیاد گرسنگی نکشید! شاید از خیلی آدمهای خوش هیکل شنیده باشید که یکی از رموز موفقیتشون اینه که هر دو سه ساعت یکبار یه چیزی میذارن دهنشون. این نکته ای هست که خیلی از مربی ها هم بهش اشاره دارند. اما چرا؟
تحقیقات نشون داده که یه ماده ای به نام Neuropeptide Y پرزورترین تحریک کننده اشتهاست که تا به امروز کشف شده. سطح این ماده از حدود دو سه ساعت بعد از غذا توی مغز شروع به بالا رفتن میکنه. سطحش مرتب بالا میره تا به جایی میرسه که وقتی از یک "حد بحرانی" رد شد دیگه قدرتش در تحریک اشتها به حدی زیاد میشه که واقعا نمیشه در مقابلش ایستادگی کرد. به همین علت هم هست که وقتی مدت زیادی گرسنگی کشیده باشیم واقعا نمیتونیم به سالم بودن غذایی که میخوریم فکر کنیم یا به اندازه بخوریم. این ماده سطحش به شدت بالا رفته و باعث زیادی خوردن میشه.

جمع بندی:

پ.ن. این عصبی غذا خوردن یه بعد رفتاری مهم هم داره که برمیگرده به ارتباط شخص با غذا. همه ماها از دو بعد با غذا ارتباط برقرار میکنیم...یکی جسمی و به عنوان سوخت بدن و یکی هم از نظر احساسی و ارتباط احساسی با غذا داشتن اتفاق عجیبی نیست. مثلا یک غذا با آرایش زیبا ما رو بیشتر از یک بشقاب غذای درهم راضی میکنه. یا نسبت به غذاهایی که باهاشون بزرگ شدیم احساس داریم یا کلا یه چیزهایی رو دوست داریم و یه چیزهایی رو نه. از نظر مواد مغذی ممکنه یکسان باشند اما خوردن چیزهایی که دوست داریم مهمه چون از نظر احساسی هم باید گرسنگی نکشیم. اما انسان عادی باید بتونه ارتباط سالم با غذا برقرار بکنه. یعنی اولا مثل هر ارتباط دیگه اگر دید بهش ضرر میزنه(اینجا بخونید براش بده) از ارتباط بیاد بیرون و دوم اینکه غذا رو جایگزین موارد دیگه مثل محبت، خانواده، دوستی، یا تایید گرفتن نکنه. این بعد عاطفی اگر با غذا ایجاد شده باشه میتونه به شدت به عصبی خوری منجر بشه و باید از نظر روانی فرد این الگو رو بشکنه و با الگوی سالم جایگزین کنه. من توی این پست به این مساله نپرداخته ام(اگرچه که زیر بنای همین بعد عاطفی هم احتمالا باز برمیگرده به زیاد کردن این نروترنسمیتور ها). خواستم که روشن باشه. توی شماره اول پی نوشت یکسری نکات کاربردی که خودم اجرا میکنم رو نوشته ام که برای کسی که میخواد این رفتار رو بشکنه میتونه کمک باشه.